Le calcium, où trouver du calcium dans l’alimentation ?

10, Mai 2019 | Aliments, Conseils de Mélissa, Nutrition | 0 commentaires

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, chaque jour nous devons assurer un bon apport calcique via l’alimentation. Connu pour son rôle dans la minéralisation osseuse, le calcium est tout aussi important pour le système nerveux ou encore la coagulation sanguine. Les besoins d’un adulte bien portant sont de 900 mg par jour.

Caractéristiques du calcium :

  • Minéral indispensable pour la minéralisation de l’os et des dents
  • La vitamine D permet sa fixation sur les os
  • Se trouve dans les produits laitiers, le tofu et certaines eaux de boissons
  • Une carence en calcium est un facteur de risque d’ostéoporose et de fractures
  • Les besoins sont accrus chez l’adolescents, la personne âgée et la femme enceinte

Bienfaits

Minéralisation de l’os

Le calcium intervient dans la minéralisation du tissu osseux et des dents. Il assure la solidité et la rigidité des os et de l’émail dentaire. Plus de 99% du calcium se trouve ainsi logé dans l’os. À toute étape de la vie, le calcium a un rôle important : chez l’enfant il permet la croissance osseuse, chez l’adulte l’entretien du capital osseux et la prévention de l’ostéoporose et des fractures chez la personne âgée.

Contraction musculaire

Le calcium intervient au niveau de l’excitabilité neuromusculaire et permet au muscle de se contracter. Il est aussi nécessaire à la relaxation du muscle après contraction et au bon fonctionnement du muscle cardiaque.

Coagulation sanguine

Ce minéral permet au sang de coaguler et aux tissus de cicatriser correctement.

Fonctionnement cérébral

Indispensable pour l’excitabilité neuro musculaire, il intervient au niveau de la conduction de l’influx nerveux. Il joue aussi un rôle antidépresseur et favoriserait le sommeil.

Aliments sources de calcium

Il est important d’intégrer à l’alimentation suffisamment d’aliments contenant du calcium afin de couvrir les besoins de l’organisme et d’éviter une carence. on trouve principalement le calcium dans le fromage, les produits dérivés du tofu et les produits laitiers.

Voici des aliments riches en calcium : Tofu ferme fait avec du sulfate de calcium, Fromages : emmental, cheddar, edam, gouda, provolone, roquefort, suisse, parmesan, camembert, bleu, féta, mozzarella Boisson de soja enrichie, Sardines en conserve avec arêtes, Fromage ricotta, lait partiellement écrémé, Lait de chèvre, Lait de vache, 0 %-3,25 % MG, Yaourt nature, 0 %-3.25 % MG, Saumon en conserve avec arêtes, Haricots doliques noirs cuits, Haricots blancs cuits, L’oignon, le cresson, les brocolis, les algues, les épinards, le chou vert frisé.

Eaux riches en calcium

Au delà des aliments, certaines eaux de boissons particulièrement riches en calcium peuvent aider à couvrir les besoins de l’organisme. Une eau est dite riche en calcium si elle contient plus de 120 mg de calcium par litre.

  • Hépar
  • Courmayeur
  • Contrex
  • Salvetat
  • Quézac

Carence et précautions à prendre avec le calcium

Carence, usages et propriétés supposées du calcium

Une insuffisance d’apport en calcium provoque de nombreux problèmes, tels que fragilité osseuse, retard de croissance, crampes musculaires, engourdissement, problèmes de dents et de gencives ou troubles rénaux.

Au-delà du traitement de ces troubles, le calcium est proposé pour soulager les douleurs du syndrome prémenstruel, diminuer le risque de contracter un cancer du côlon, réduire la tension artérielle et l’excès de cholestérol, atténuer les crampes dans les jambes durant la grossesse ou contribuer au contrôle du poids.

Précautions à prendre avec le calcium

La prise de calcium en grande quantité peut provoquer des effets indésirables : irritation gastro-intestinale, gaz, ballonements et constipations  . Chez certaines personnes, elle pourrait provoquer l’apparition de calculs rénaux : les personnes sujettes à ce type de problème doivent donc éviter de prendre des doses élevées de calcium (supérieures à 5 000 mg par jour).